運動不足

2017/12/07

デスクワークもだいぶ慣れてきましたが、運動不足の環境にも慣れてしまい、階段を上がるだけで呼吸が乱れます。運動しなければと思いますが、これからの季節、更に腰を上げにくくなるものです。

みなさん運動はしていますか?私はほとんどしていません。運動したいとは常々思っています。思い続けて日ばかり経ってしまいます。

そこで、私を含めてこれから運動を始めようかと思っている方々の参考になれば、、、

目標心拍数ってご存知でしょうか?

目標心拍数は簡単に言いますと、運動の効果が期待できる心拍数になります。運動しているけど、目標心拍数には届かないと言った場合は、その運動はあまり効果がないかも知れないという事です。逆に超えてしまっている場合は、逆効果の危険性もあります。

 {最大心拍数(220-年齢)-安静時心拍数}×運動強度(%)+安静時心拍数

で求められます。

最大心拍数  → 220-年齢

安静時心拍数 → 朝、起きる前、何もしない状況で測ります。

運動強度   → 体力に自信の無い人、高齢者などは40%

         中高年、肥満の方などは50~60%

         運動に慣れている人は60~70%

 たとえば、65歳で運動経験が殆んどなく、安静時心拍数が60の方の場合、

{(220-65)-60}×40%+60=98

心拍数98回/1分間が目標心拍数になります。 

運動強度は40%がウォーキングのような軽い運動、50%が中程度の運動、60%がランニングのようなハードな運動になります。運動の目的やその方の身体状況により何%にするか変わります。私のような運動不足の場合は無理せず、40%からがよいと思います。

 目標心拍数は運動を効果的に行うための目安です。やり過ぎ、やらなさすぎは逆効果の事もありますので注意が必要です。

目標心拍数に併せて運動の強さの自覚症状が重要になります。「楽である」~「ややきつい、軽く汗ばむ」の間くらいが良いとされています。 

準備運動と体に違和感があったら無理はしないというのは言うまでもありません。

また、医師や専門の療法士の方に指導を受けている場合はそちらを優先して下さい。

これからますます寒くなり、動きが鈍くなりますが、少しずつ体を動かして体力向上を目指したいものです。

 

ケアマネ担当

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